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La fréquence cardiaque maximale
La FC Max est la FC la plus haute obtenue lors d'un effort, à la limite de l'épuisement. C'est un paramètre fréquemment utilisé dans le calcul des intensités d'entraînement.
Vous pouvez déterminer votre FC Max de des manières suivantes:
—› Mesure de la FC Max d'après un test d'effort
La mesure la plus précise de votre FC Max se fera sur un test d'effort (en centre médico-sportif par exemple, ce types de test est très précis mais coûteux). C'est également le moyen le plus sécuritaire si vous êtes plutôt sédentaire, âgé de plus de 35 ans et n'avez pas pratiqué de sport depuis plusieurs mois.
—› Calcul de la FC Max d'après votre âge
La formule habituellement utilisée est:
FC Max = 220-âge
Par exemple, la FC Max théorique d'une personne de 30 ans sera :
220-35 = 190 bpm
ou
Pour l'homme: FC Max= 214 - (0,8 x âge)
Pour la femme: FC Max= 209 - (0,7 x âge)
Cette méthode de calcul ne peut être appliquée qu'à des adultes. La marge d'erreur habituellement admise est de (+/- 10 bpm).
Si vous voulez vous exercer à des niveaux individualisés spécifiques et efficaces, votre FC Max devrait être mesurée.
—› Test de terrain
Grâce a des exercices nécessitant déjà au préalable un entraînement (voir prochainement exemple de test en course à pieds)
La fréquence cardiaque de réserve
La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la FC Max et la FC de repos. La FC de réserve (ou FC de l'exercice) représente la zone dans laquelle la FC peut varier en fonction de l'effort physique. Nous vous conseillons d'utiliser des valeurs de FC Max et de FC de repos mesurées et non théoriques pour le calcul de votre FC de réserve car elle sera plus significative.
La fonction cardiaque cible
La fonction cardiaque cible qui nous intéresse est obtenue par le % cherché relatif à la fonction maximale de réserve auquel nous ajouterons la fonction cardiaque de repos. Soit la formule :
FC c= % de FC réserve + FC repos
ou
FC c= FC repos + (FC Max- FC repos) x Intensité en pourcentage
Par exemple:
Une personne de 30 ans ayant une FC de repos de 60bpm et une FC Max de 180 veut effectuer un exercice physique à une intensité de 50 pourcent de sa FC Max
Sa FC c = 60 + (180 - 60) x 50 pourcent= 120bpm
Inversement si la personne à mémoriser la moyenne de sa FC sur son cardiofréquencemètre et qu'il souhaite savoir à quelle zone d'intensité il a travaillé alors il applique la formule suivante:
Intensité = ( FC relevé - FC repos)/( FC Max - FC repos) x 100
La FC de sécurité
Cette FC est utilisée pour déterminer la zone de travail des sportifs débutants ou des patients en réadaptation cardiaque. Elle se situe entre 60-70% de FC Max (Travail d'endurance) et représente la zone à l'intérieur de laquelle l'exercice sera efficace et sans danger pour votre cœur.
Un électrocardiogramme ou ECG
C'est l'enregistrement des impulsions électriques du cœur retranscrites sur un graphe. Cette technique médicale permet de déceler les anomalies ou les troubles du cœur.
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