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PREPARATION INDIVIDUELLE
–› Planifier son entraînement en fonction de sa discipline, de ses objectifs, du temps consacré à son activité physique
–› Améliorer ses capacités physiques
–› Obtenir un suivi sur sa progression
–› Obtenir une analyse de ses résultats et performances
–› S’entraîner en fonction de son niveau
–› S’entraîner et perdre du poids
C’est aujourd’hui possible sur www.prepa-physique.com
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EXEMPLE : UNE SEMAINE DE MUSCULATION (3 séances)
1. Echauffement : 10 min rameur (force intermédiaire 7, avec 2 phases rapides de 30 secs)
2. Jambes : travail d’endurance (cf. tableau) Presse et Squat
(Entre les séries de squat et la presse faire 3 ateliers haut du corps)
SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3
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EXERCICES |
SERIE |
REPET |
CHARGE |
SERIE |
REPET |
CHARGE |
SERIE |
REPET |
CHARGE |
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PRESSE |
5 |
20 |
50kg |
7 |
20 |
50kg |
5 |
20 |
50kg |
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SQUAT |
5 |
20 |
40kg |
5 |
20 |
40kg |
7 |
20 |
40kg |
Récupération = 1 à 1min30s entre chaque série 10 à 20min de récupération ente chaque exercice.
3. Haut du corps : renforcement musculaire (charges légères) Récupération de 1min entre chaque série et de 2min entre les ateliers
Semaine 1 (séances 1, 2,3):
- Chaise roumaine (lombaires): 3 x 15 repets (sans charges)
- Tirer poulie verticale : 3 x 15 repets x 5 kg
- Développé couché : 3 x 15 repets x 20 kg (barres comprises)
- Pull over : 3 x 12 repets x 4 kg
- Bras écarté 2 altères : 3 x 12 repets x 4 kg
- Abdominaux: 5 x 20 repets (≠)
A la fin de chaque séance : 15 min sur tapis avec une pente de2% (5min à 9km/h, 5min à 10km/h et 5min à 11km/h)
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