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LA CREATINE
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Effets
Les prises de créatines doivent être espacées dans le temps et il ne faut pas dépasser deux mois de cures consécutives. Il faut penser à s'hydrater c'est à dire à boire davantage d'eau ou de jus de fruits. Une découverte récente met en évidence une efficacité accrue de la créatine si on la combine à la prise de compléments de glucides. Cette combinaison augmente de 60% environ l'accumulation de créatine dans le muscle et une augmentation de l'insuline. On peut coupler les prises avec des glucides à assimilation rapide pour favoriser l'entrée de la créatine au niveau musculaire, surcharger l'organisme et avoir plus de puissance pour s'entraîner. L'augmentation du taux d'insuline permet d'augmenter le captage du glucose qui va ensuite être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Plus il y en a en réserve, plus on possède d'énergie pour les exercices.
Lorsque la créatine est prise, rappelons le, de façon intelligente et/ou sous suivi médical, les bénéfices sont visibles et rapides. La prise d'une dose importante est inutile et cela n'est pas plus efficace que prendre la dose adéquate car il existe une limite au stockage de la créatine dans le muscle. Le surplus n'est pas stocké donc inutile de dépasser les doses recommandées ou indiquées.
Au niveau des bénéfices attendus, beaucoup d'études de supplémentation ont révélé une prise de masse musculaire minimale de 800 à 1600 grammes ainsi qu'un gain de force ou de puissance, après des "prises de courtes durées" de créatine. Une partie de ce gain musculaire s'expliquerait par une rétention d'eau dans les tissus musculaires grâce à la molécule; ce processus n'est pas négatif car il représente la première étape du processus anabolique de la prise de masse musculaire. Si l'on combine puissance et force accrue à des séances plus intenses; la créatine conduit à une augmentation de la masse musculaire. Quel qu'en soit la cause, on constate une augmentation ou un gonflement du volume de la musculature, une musculature plus saillante. Au niveau des entraînements, la récupération musculaire est plus rapide après des répétitions lors des entraînements fractionnés.
Autre bénéfice, l'acidité qui se produit au niveau des muscles (bloquant les répétitions à l'effort) est retardée, le pouvoir tampon des fibres musculaires est amélioré, donc la performance sportive est améliorée.
Les performances sportives sont surtout améliorées pour tous les sports qui demandent des efforts intenses et brefs comme l'haltérophilie, etc., et ceux qui requièrent de la force et de la puissance comme la musculation, l'aviron, le cyclisme sur piste.
A éviter
Il faut éviter de choisir des produits du commerce qui n'apportent pas de garanties suffisantes quand à l'origine de la fabrication ou des matières premières employées pour la fabrication. Quelques laboratoires peu scrupuleux ne respectent pas non plus l'obligation qui est faite d'indiquer précisément sur les étiquettes la composition des produits, posologie exacte, la date de fabrication et autres. Il est recommandé de choisir les produits connus, car il représente une garantie de qualité et de sérieux.
Il faut éviter également de consommer de grandes quantités de caféine en même temps car cela peut annuler l'effet positif de la créatine sur la performance physique
Il est recommandé d'éviter la créatine si l'on prend un médicament dont les effets sont toxiques pour les reins.
Pour des doses trop élevées pendant une longue période (ex : doses quotidiennes de 20 à 30g sur de longues périodes), il y a risque de nausées, d'élévation du taux d'urée et d'acide urique sanguin provoquant des tendinites chroniques, des troubles digestifs, et à terme un encombrement rénal.
Attention: La créatine n'est pas efficace pour améliorer les performances des sports d'endurance, elle augmente les risques de crampes et déshydratation au cours de ce type d’effort. Lorsque l’on prend de la créatine il faut boire au moins 2 litres d'eau par jour.
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