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Corriger et prévenir
Ici encore, la prévention des carences passe, en tout premier lieu, par un régime alimentaire adapté. Plus que la quantité de fer absorbée, ce qui compte c'est la disponibilité de cet élément pour l'organisme. Selon l'aliment qui le porte, le fer est, en effet, plus ou moins facilement ingéré.
En moyenne, 10% du fer contenu dans les aliments que nous mangeons est absorbé par notre organisme. Cependant, cette proportion varie considérablement selon le type d'aliment ingéré et notre statut en fer. Concernant le premier point, le taux d'absorption peut changer d'un coefficient 20 selon que le fer est d'origine animale (fer facilement assimilable) ou d'origine végétale (fer difficile à assimiler). Ce n'est donc pas une surprise de constater que les athlètes présentant des réserves de fer basses ont tendance à manger très peu de viandes (Ledoux 1988).
Cette absorption du fer est facilitée par certaines vitamines (C, B9 et B12). Ainsi, des aliments comme les agrumes, les légumes gagnent à être mangés en association avec la viande. A l'inverse, d'autres aliments consommés en excès (son, produits laitiers, épinards, café, thé, jaune d'œuf…) limitent l'ingestion de fer.
En pratique, le sportif pratiquant les sports d'endurance pourra :
- manger un fruit ou boire un jus d'orange avant le repas
- prendre régulièrement de la viande ou du poisson
- manger du foie de temps à autre (par exemple tous les 10 jours). Un seul steak de foie couvre la totalité des besoins en fer d'une journée.
- donner une place aux légumes, aux lentilles.
- prendre de la levure de bière (levure diététique) si ce complément lui plaît.
Ces conseils alimentaires permettent le plus souvent d'éviter la supplémentation. Dans tous les cas, ce dernier recours doit être ordonné et surveillé par un médecin compétant. Il s'accompagne parfois de troubles intestinaux marqués.
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