Le Fer

Le fer est l’un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il a un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreux enzymes indispensables au fonctionnement de l’organisme.

Le fer est présent en très petite quantité dans l’organisme. Une partie de ce fer est éliminée chaque jour. Pour maintenir une quantité suffisante de fer, il faut remplacer les pertes par des apports alimentaires. Si les apports sont insuffisants par rapport aux pertes, il s’installe un déséquilibre avec une carence en fer qui a des conséquences sur la santé.

Les risques de la carence en fer 

La carence en fer se traduit par une anémie, accompagnée d’une réduction de la capacité physique et intellectuelle, d’une diminution de la résistance aux infections, et pendant la grossesse d’un risque augmenté de petit poids de naissance, de morbidité et de mortalité chez le nouveau-né. Dans beaucoup de pays en développement, l’anémie par carence en fer est un grave problème de santé publique qui touche dans certains cas la moitié des femmes et des enfants.

Il y a plusieurs degrés de déficience en fer. La carence en fer la plus visible est l’anémie, qui peut donner des signes cliniques (pâleur, essoufflement, fatigue etc.). Cependant, le diagnostic de carence en fer se fait surtout par des analyses de sang. En plus de la mesure de l’hémoglobine, on peut mesurer les réserves en fer de l’organisme par le biais d’autres indicateurs et détecter des déficiences modérées en fer.

C’est important car en dehors de l’anémie, et donc sans signes apparents, la déficience en fer peut aussi avoir des conséquences négatives sur la santé, notamment une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, et causer des perturbations au cours de la grossesse.

Un équilibre à tenir 

L’équilibre du statut en fer est très dépendant du niveau des besoins en fer de l’organisme, qui varient au cours de la vie . Ces besoins sont plus élevés chez :

- Les enfants et les adolescents du fait de la croissance rapide ;

- Les femmes, de la puberté à la ménopause, du fait des pertes supplémentaires en fer dues aux menstruations ;

- Les femmes enceintes à cause des besoins du foetus et des transformations de l’organisme de la femme.

En fait, la couverture des besoins en fer est moins facile à réaliser qu’on peut le croire. En France, des études récentes ont confirmé ce problème : pour une partie importante de la population, les apports en fer sont insuffisants car la concentration en fer de la ration alimentaire est trop faible. Même dans un pays d’abondance comme la France, il y existe donc des problèmes d’anémie liés à des carences alimentaires.

Le fer des aliments 

Les aliments contiennent des quantités variables de fer. Il existe sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique, différemment absorbées par l’organisme.

Le fer non héminique est contenu dans les aliments d’origine végétale, les oeufs et les produits laitiers. Il est peu biodisponible, c’est à dire qu’à peine 5 % est absorbé. De plus, l’absorption du fer non héminique varie selon l’aliment dans lequel il se trouve. Ainsi le thé, le café, le vin, le jaune d’oeuf ou le son diminuent son absorption, en revanche la viande, les poissons et les fruits et légumes riches en vitamine C la favorisent.

Le fer héminique, constituant du sang et des muscles des animaux, est contenu dans la viande, les poissons et les produits d’origine animale. Environ 25 % est absorbé.

Pertes et anémie du sportif

Naturellement, une petite quantité de fer est éliminée par les urines, la sueur, les excrétions et chez les femmes lors de la menstruation. Cependant, un régime alimentaire moyen permet de compenser largement ces pertes.

Pourtant, de nombreuses carences sont associées à la pratique physique intense. Ces déficits et la baisse du taux d'hémoglobine qui peut en dériver ont conduit au nom "d'anémie du sportif".
Selon certains auteurs, l'anémie du sportif peut s'expliquer par :
- une excrétion accrue par transpiration
- une diminution de l'absorption suite aux adaptations (ou troubles) de la digestion liées à la pratique physique
- une augmentation du rejet dans les selles suites à ces mêmes troubles digestifs. Des atteintes des muqueuses gastrique et intestinale conduisent à des hémorragies donc à la fuite du fer contenu dans l'hémoglobine (voir chapitre suivant : les troubles digestifs).
- un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Cette origine est surtout prégnante chez les sportifs spécialistes d'endurance ou chez les personnes végétariennes.
- la dégradation des globules rouges suite à des adaptations hormonales, à l'augmentation du flux sanguin et aux chocs provoqués dans la pratique. En course à pied, le phénomène mécanique direct serait particulièrement marqué sous la plante des pieds.

Par ailleurs, un déficit en cuivre peut provoquer une anémie. En effet, fer et cuivre sont deux minéraux dont les dynamiques sont fortement liées. Dans ce cas, un apport suffisant en cuivre met fin à la carence en fer.

Fort heureusement, selon un mécanisme typique de régulation (physiologie/énergie) l'organisme réagit à un manque de fer par une épargne.

Quelles que soient les origines, un certain nombre de signes permettent de faire penser à une carence en fer.

Repérer l'anémie

Toutefois, "l'anémie du sportif" peut ne pas provoquer de tels changements, de même qu'elle n'entraîne que rarement une baisse des performances sportives. Ce phénomène pourrait être du au fait que la soi disant anémie n'en est pas une. En effet, l'exercice s'accompagne d'une redistribution du fer dans l'organisme. Les réserves peuvent être mobilisées à des fins de fonctionnement. Toute mesure montrerait alors une réduction considérable des stocks alors que ceux ci ne sont, en fait, que momentanément abaissés.
Seule une mesure judicieuse des paramètres biologiques permet alors de se faire une idée sur les réserves de fer.

L'estimation des réserves en fer de l'organisme se fait notamment par dosage sanguin de la ferritine (précurseur) et de transferrine (transporteur). Ces mesures sont très imparfaites. En effet, elles ne portent que sur un millième des provisions de l'organisme.
Toutefois le fait que la baisse des réserves en fer précède systématiquement la chute du taux d'hémoglobine peut servir de signe annonciateur.

En simplifiant, la survenue d'une anémie peut se faire en trois étapes successives :

La succession de ces trois étapes s'explique par le fait que la moelle osseuse de l'organisme a besoin de fer pour élaborer les jeunes globules rouges (réticulocytes). Si les stocks ne sont pas suffisants, la synthèse, donc à terme la quantité de globules rouges, est réduite. C'est par ce processus que la ferritine et le nombre de jeunes globules rouges sont liés.

Une diminution de l'entrain et des performances sportives, des analyses sanguines reflétant un déficit en ferritine ou en fer sérique peuvent inciter le sportif à prendre des dispositions alimentaires.

 Corriger et prévenir

Ici encore, la prévention des carences passe, en tout premier lieu, par un régime alimentaire adapté. Plus que la quantité de fer absorbée, ce qui compte c'est la disponibilité de cet élément pour l'organisme. Selon l'aliment qui le porte, le fer est, en effet, plus ou moins facilement ingéré.

En moyenne, 10% du fer contenu dans les aliments que nous mangeons est absorbé par notre organisme. Cependant, cette proportion varie considérablement selon le type d'aliment ingéré et notre statut en fer. Concernant le premier point, le taux d'absorption peut changer d'un coefficient 20 selon que le fer est d'origine animale (fer facilement assimilable) ou d'origine végétale (fer difficile à assimiler). Ce n'est donc pas une surprise de constater que les athlètes présentant des réserves de fer basses ont tendance à manger très peu de viandes (Ledoux 1988).
Cette absorption du fer est facilitée par certaines vitamines (C, B9 et B12). Ainsi, des aliments comme les agrumes, les légumes gagnent à être mangés en association avec la viande. A l'inverse, d'autres aliments consommés en excès (son, produits laitiers, épinards, café, thé, jaune d'œuf…) limitent l'ingestion de fer.

En pratique, le sportif pratiquant les sports d'endurance pourra :
- manger un fruit ou boire un jus d'orange avant le repas
- prendre régulièrement de la viande ou du poisson
- manger du foie de temps à autre (par exemple tous les 10 jours). Un seul steak de foie couvre la totalité des besoins en fer d'une journée.
- donner une place aux légumes, aux lentilles.
- prendre de la levure de bière (levure diététique) si ce complément lui plaît.

Ces conseils alimentaires permettent le plus souvent d'éviter la supplémentation. Dans tous les cas, ce dernier recours doit être ordonné et surveillé par un médecin compétant. Il s'accompagne parfois de troubles intestinaux marqués.